Sobre un horario saludable
Camilo Morales

Los humanos somos criaturas de hábitos con o sin conciencia de ellos y tendemos a apegarnos a una rutina. La mayoría desarrollamos nuestra rutina de manera orgánica en sincronía con los ciclos internos de sueño, alimentación, movimientos intestinales, etc., así como con los horarios institucionales, trabajo, colegio, comercio, etc. Sin embargo hay una mirada de factores que influencian de manera interna y externa en esos hábitos, y por ende en nuestros horarios. Entretenimientos, relaciones sociales, estrés, salud física entre otros, pueden estar influenciando su horario y sus hábitos sin tener mucha conciencia sobre ellos. Y hoy más que nunca, con la necesidad de permanecer en casa, los horarios y hábitos se ven más distorsionados que antes.

La rutina es presentada en muchos casos como algo que se debe evitar. Los comerciales de vacaciones, licor, y muchas otras situaciones placenteras nos dicen que hay que salirse de las rutinas para pasarla bien y no necesariamente se equivocan. Unos días de vacaciones hacen toda la diferencia. Levantarse a otras horas, comer cosas diferentes, no preocuparse por entregas nos ayuda a recuperar fuerzas físicas y mentales. Sin embargo la rutina tiene una serie de ventajas significativas. Y en estos momentos de incertidumbre, es justo eso lo que un horario saludable nos puede brindar: certeza. Un horario saludable nos facilita no tener que anticipar qué pasará después y el tener certeza reduce los niveles de estrés de todas las personas. Así mismo, este horario nos permite tener mejores hábitos de sueño y nutrición, inclusive mejorar condición física y mental.

A continuación delinearé algunos puntos que le pueden ayudar a usted y a sus hijos a lidiar con estos cambios a través de establecer un horario más saludable. Como en el artículo previo, la intención no es establecer una cura milagrosa con todas las respuestas sino generar más conocimiento que pueda ser aplicado a los hábitos ya existentes. Estos tips son benéficos para toda la familia, no solo para niños, pero pueden ser particularmente útiles para personas con algún tipo de discapacidad cognitiva.

Cuide su sueño.

El sueño es uno de los pilares de la salud mental y física y es uno de las rutinas más fáciles de perder en esta situación. Durante el periodo de sueño el cerebro se desintoxica, regula los procesos metabólicos neuronales, y promueve la plasticidad neuronal. Por lo mismo, la falta de sueño potencia muchas condiciones mentales y físicas.

Diferentes edades tienen diferentes necesidades de sueño, pero no es solamente las horas de sueño sino la calidad del mismo. La manera de cuidar el tiempo y la calidad pueden ser simplificadas con dos puntos: evitar estímulos, y acomodar horarios.

No solamente juegos y deportes emiten una gran cantidad de estímulo, las pantallas de celulares y de ipads también. La luz azul de los dispositivos con pantalla estimula el cerebro haciéndole creer que es de día y por ende “espanta” el sueño. Desconecte, apague, o aléjese de dispositivos por lo menos media hora antes de irse a dormir.

Acomode sus horarios de sueño lo más cercano posible al horario anterior. Ponga una alarma para marcar la hora de ir a dormir y comience una rutina relajante. Esta primera alarma le puede dar pie para comenzar la rutina de sueño que probablemente ya tiene. Lavado de dientes, de cara, baño, etc. Todo contribuye a relajarse y reducir actividad. Leer es una gran manera de permitir que el sueño llegue naturalmente y leerle a los niños antes de dormir crea vínculos más fuertes, fomenta la imaginación y ayuda a crear el sueño de la lectura mientras les permite relajarse en cama. Por la mañana, continúe o incorpore hábitos que marquen el principio del día. Un baño, el desayuno, estiramientos, etc.

No se frustre si al principio pareciera que los cambios no tengan ningún efecto positivo, pero como cualquier nuevo hábito, puede tomar tiempo que el cuerpo se acostumbre a la nueva rutina.

Cuide su alimentación.

Establezca un horario para alimentarse que incluya por lo menos 3 comidas idealmente, con dos colaciones entre comidas. Como con el horario de sueño, intente apegarse lo más posible a horarios anteriores para que su cuerpo se adapte más rápido a los mismos. Un horario específico de comidas debe iniciar por lo menos media hora antes del acto de comer en sí, permitiendo acomodar dentro de la rutina un espacio para cocinar. Este espacio no solo proporciona mejor orden sino que brinda un tiempo para pensar en los alimentos que se van a ingerir y con este tiempo se gana mayor conciencia sobre lo que se va a preparar.

Con los niños en casa y dentro de lo posible, incluirlos en el proceso de preparación ayuda a generar esta conciencia en ellos sobre la importancia de la alimentación desarrollando habilidades importantes en la vida e inclusive refuerza vínculos familiares.

Cuidar de alimentos incluye generar un espacio semanal, quincenal o mensual para planear menús o platos a preparar. No significa necesariamente establecer un menú diario (aunque esto puede ser de gran ayuda) pero si planear con alguna certeza qué alimentos se van a necesitar durante el periodo. Esto también ayudará a evitar los alimentos altamente procesados y a crear opciones más saludables a pesar de la potencial escasez de productos debido a la pandemia, facilitando también una compra ordenada al momento de ir al supermercado.

Cree pistas visuales o auditivas.

En un colegio un timbre marca cambio de clases, momentos de alimentación, fin del día, e inclusive emergencias. El timbre es una pista auditiva que le indica a los niños cuando algo va a cambiar. Inclusive fuera de contexto, el niño entiende que un timbre indica que algo está pasando.

Ahora bien, establecer pistas no significa que deben tocar un timbre con cada cambio, pero si se pueden incorporar algunas pistas o señales. A la hora de dormir una alarma puede ser un indicador sencillo de marcar diferentes partes de un horario y como se mencionó en el artículo sobre la educación en casa, un reloj en una mesa puede ser un indicador del principio de clase. Pero muchos otros símbolos o pistas pueden ser usados, como por ejemplo lavado de manos antes de comer, lavado de dientes posterior, con niños más chicos una canción sobre limpieza para terminar tiempo de juego. Así mismo, se puede usar el mismo vocabulario que utilizan los niños en el colegio, por ejemplo, usar la misma terminología para tiempo de descanso (recreo, break, lunch, etc). Llamar a la clases o materias por sus nombre, es Español, o es Lenguaje, o es Lectura.

Asigne tiempos de bienestar.

El bienestar mental y físico no es algo que sucede por sí solo y como cualquier atleta diría, requiere mucha práctica. Por lo mismo, es necesario ser intencional e incluir en un horario sano espacios de bienestar físico y mental. Estos serán muy diferentes entre familias, e inclusive de persona a persona, pero deben contemplar al menos una media hora al día de actividades que permitan el esparcimiento, y (de preferencia) la calma. Tomar un baño, dibujar, leer, un masaje, meditación, o algo que las personas de la familia puedan disfrutar y que permita relajar el inevitable estrés que la pandemia está generando.

En un horario sano estos momentos pueden suceder varias veces al día y son también buenas maneras de anunciar cambios de actividades, así como generar hábitos en los niños, que más adelante se pueden presentar como herramientas de salud mental. De ser posible, mantener algunos de estos momentos de bienestar libres de pantallas.

El mindfulness es ideal para esta situación pero puede ser difícil de practicar si no se tiene experiencia. La meditación es una gran herramienta y hay muchos recursos gratuitos o con bajo costo en línea. Para algunos será más fácil seguir una meditación guiada, pero para otros, les es difícil “dejar la mente en blanco”. Para aquellos, un “grounding” sencillo está al alcance de todos con o sin experiencia previa y permite tomar mayor conciencia de la corporalidad a la vez que ayuda como introducción a la meditación. A continuación un pequeño ejemplo:

Sentado en una silla, cierra los ojos por un momento.

Toma dos respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Siente el peso de tu cuerpo sobre la silla ¿cómo está distribuido?.

¿Cómo se siente la espalda sobre el respaldar? .

¿En qué posición están los pies sobre el suelo?
¿En qué posición están las manos?

¿Qué parte está más tensa? ¿serán los hombros o el cuello? Intenta relajarlos. Intenta relajar tu rostro.

Toma dos respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Cuando estés listo, abre los ojos.

Por último y para concluir, durante estos tiempos de pandemia un horario saludable es aquel que nos permite adoptar hábitos de sueño, alimentación y autocuidado de una manera que se apeguen de manera cercana a nuestros horarios anteriores, pero que a la vez reconozca el impacto que estos hábitos tienen en nuestra salud física y mental. Como todos los hábitos, desarrollar un horario sano tomará tiempo y práctica y sus efectos no serán inmediatos, pero tendrán importantes resultados.

Disclaimer: El texto cumple como una guía, pero no debe reemplazar la ayuda o las instrucciones que profesionales de la salud mental brindan sobre casos específicos.

Camilo Morales Hormiga.Licenciado en Psicología y Master en Orientación Psicológica en la Universidad Iberoamericana de México. Experiencia de 7 años como docente. 8 años de experiencia como Psicoterapeuta en la práctica privada. Actualmente ejerce como Qualified Mental Health Profession en el Pilsen Wellness Center de Chicago, EEUU. Cofounder en MH Consulting.

Más información con: santiamorales@hotmail.com

Sobre un horario saludable
Camilo Morales

Los humanos somos criaturas de hábitos con o sin conciencia de ellos y tendemos a apegarnos a una rutina. La mayoría desarrollamos nuestra rutina de manera orgánica en sincronía con los ciclos internos de sueño, alimentación, movimientos intestinales, etc., así como con los horarios institucionales, trabajo, colegio, comercio, etc. Sin embargo hay una mirada de factores que influencian de manera interna y externa en esos hábitos, y por ende en nuestros horarios. Entretenimientos, relaciones sociales, estrés, salud física entre otros, pueden estar influenciando su horario y sus hábitos sin tener mucha conciencia sobre ellos. Y hoy más que nunca, con la necesidad de permanecer en casa, los horarios y hábitos se ven más distorsionados que antes.

La rutina es presentada en muchos casos como algo que se debe evitar. Los comerciales de vacaciones, licor, y muchas otras situaciones placenteras nos dicen que hay que salirse de las rutinas para pasarla bien y no necesariamente se equivocan. Unos días de vacaciones hacen toda la diferencia. Levantarse a otras horas, comer cosas diferentes, no preocuparse por entregas nos ayuda a recuperar fuerzas físicas y mentales. Sin embargo la rutina tiene una serie de ventajas significativas. Y en estos momentos de incertidumbre, es justo eso lo que un horario saludable nos puede brindar: certeza. Un horario saludable nos facilita no tener que anticipar qué pasará después y el tener certeza reduce los niveles de estrés de todas las personas. Así mismo, este horario nos permite tener mejores hábitos de sueño y nutrición, inclusive mejorar condición física y mental.

A continuación delinearé algunos puntos que le pueden ayudar a usted y a sus hijos a lidiar con estos cambios a través de establecer un horario más saludable. Como en el artículo previo, la intención no es establecer una cura milagrosa con todas las respuestas sino generar más conocimiento que pueda ser aplicado a los hábitos ya existentes. Estos tips son benéficos para toda la familia, no solo para niños, pero pueden ser particularmente útiles para personas con algún tipo de discapacidad cognitiva.

Cuide su sueño.

El sueño es uno de los pilares de la salud mental y física y es uno de las rutinas más fáciles de perder en esta situación. Durante el periodo de sueño el cerebro se desintoxica, regula los procesos metabólicos neuronales, y promueve la plasticidad neuronal. Por lo mismo, la falta de sueño potencia muchas condiciones mentales y físicas.

Diferentes edades tienen diferentes necesidades de sueño, pero no es solamente las horas de sueño sino la calidad del mismo. La manera de cuidar el tiempo y la calidad pueden ser simplificadas con dos puntos: evitar estímulos, y acomodar horarios.

No solamente juegos y deportes emiten una gran cantidad de estímulo, las pantallas de celulares y de ipads también. La luz azul de los dispositivos con pantalla estimula el cerebro haciéndole creer que es de día y por ende “espanta” el sueño. Desconecte, apague, o aléjese de dispositivos por lo menos media hora antes de irse a dormir.

Acomode sus horarios de sueño lo más cercano posible al horario anterior. Ponga una alarma para marcar la hora de ir a dormir y comience una rutina relajante. Esta primera alarma le puede dar pie para comenzar la rutina de sueño que probablemente ya tiene. Lavado de dientes, de cara, baño, etc. Todo contribuye a relajarse y reducir actividad. Leer es una gran manera de permitir que el sueño llegue naturalmente y leerle a los niños antes de dormir crea vínculos más fuertes, fomenta la imaginación y ayuda a crear el sueño de la lectura mientras les permite relajarse en cama. Por la mañana, continúe o incorpore hábitos que marquen el principio del día. Un baño, el desayuno, estiramientos, etc.

No se frustre si al principio pareciera que los cambios no tengan ningún efecto positivo, pero como cualquier nuevo hábito, puede tomar tiempo que el cuerpo se acostumbre a la nueva rutina.

Cuide su alimentación.

Establezca un horario para alimentarse que incluya por lo menos 3 comidas idealmente, con dos colaciones entre comidas. Como con el horario de sueño, intente apegarse lo más posible a horarios anteriores para que su cuerpo se adapte más rápido a los mismos. Un horario específico de comidas debe iniciar por lo menos media hora antes del acto de comer en sí, permitiendo acomodar dentro de la rutina un espacio para cocinar. Este espacio no solo proporciona mejor orden sino que brinda un tiempo para pensar en los alimentos que se van a ingerir y con este tiempo se gana mayor conciencia sobre lo que se va a preparar.

Con los niños en casa y dentro de lo posible, incluirlos en el proceso de preparación ayuda a generar esta conciencia en ellos sobre la importancia de la alimentación desarrollando habilidades importantes en la vida e inclusive refuerza vínculos familiares.

Cuidar de alimentos incluye generar un espacio semanal, quincenal o mensual para planear menús o platos a preparar. No significa necesariamente establecer un menú diario (aunque esto puede ser de gran ayuda) pero si planear con alguna certeza qué alimentos se van a necesitar durante el periodo. Esto también ayudará a evitar los alimentos altamente procesados y a crear opciones más saludables a pesar de la potencial escasez de productos debido a la pandemia, facilitando también una compra ordenada al momento de ir al supermercado.

Cree pistas visuales o auditivas.

En un colegio un timbre marca cambio de clases, momentos de alimentación, fin del día, e inclusive emergencias. El timbre es una pista auditiva que le indica a los niños cuando algo va a cambiar. Inclusive fuera de contexto, el niño entiende que un timbre indica que algo está pasando.

Ahora bien, establecer pistas no significa que deben tocar un timbre con cada cambio, pero si se pueden incorporar algunas pistas o señales. A la hora de dormir una alarma puede ser un indicador sencillo de marcar diferentes partes de un horario y como se mencionó en el artículo sobre la educación en casa, un reloj en una mesa puede ser un indicador del principio de clase. Pero muchos otros símbolos o pistas pueden ser usados, como por ejemplo lavado de manos antes de comer, lavado de dientes posterior, con niños más chicos una canción sobre limpieza para terminar tiempo de juego. Así mismo, se puede usar el mismo vocabulario que utilizan los niños en el colegio, por ejemplo, usar la misma terminología para tiempo de descanso (recreo, break, lunch, etc). Llamar a la clases o materias por sus nombre, es Español, o es Lenguaje, o es Lectura.

Asigne tiempos de bienestar.

El bienestar mental y físico no es algo que sucede por sí solo y como cualquier atleta diría, requiere mucha práctica. Por lo mismo, es necesario ser intencional e incluir en un horario sano espacios de bienestar físico y mental. Estos serán muy diferentes entre familias, e inclusive de persona a persona, pero deben contemplar al menos una media hora al día de actividades que permitan el esparcimiento, y (de preferencia) la calma. Tomar un baño, dibujar, leer, un masaje, meditación, o algo que las personas de la familia puedan disfrutar y que permita relajar el inevitable estrés que la pandemia está generando.

En un horario sano estos momentos pueden suceder varias veces al día y son también buenas maneras de anunciar cambios de actividades, así como generar hábitos en los niños, que más adelante se pueden presentar como herramientas de salud mental. De ser posible, mantener algunos de estos momentos de bienestar libres de pantallas.

El mindfulness es ideal para esta situación pero puede ser difícil de practicar si no se tiene experiencia. La meditación es una gran herramienta y hay muchos recursos gratuitos o con bajo costo en línea. Para algunos será más fácil seguir una meditación guiada, pero para otros, les es difícil “dejar la mente en blanco”. Para aquellos, un “grounding” sencillo está al alcance de todos con o sin experiencia previa y permite tomar mayor conciencia de la corporalidad a la vez que ayuda como introducción a la meditación. A continuación un pequeño ejemplo:

Sentado en una silla, cierra los ojos por un momento.
Toma dos respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Siente el peso de tu cuerpo sobre la silla ¿cómo está distribuido?.
¿Cómo se siente la espalda sobre el respaldar? .
¿En qué posición están los pies sobre el suelo?
¿En qué posición están las manos?
¿Qué parte está más tensa? ¿serán los hombros o el cuello? Intenta relajarlos. Intenta relajar tu rostro.
Toma dos respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Cuando estés listo, abre los ojos.

Por último y para concluir, durante estos tiempos de pandemia un horario saludable es aquel que nos permite adoptar hábitos de sueño, alimentación y autocuidado de una manera que se apeguen de manera cercana a nuestros horarios anteriores, pero que a la vez reconozca el impacto que estos hábitos tienen en nuestra salud física y mental. Como todos los hábitos, desarrollar un horario sano tomará tiempo y práctica y sus efectos no serán inmediatos, pero tendrán importantes resultados.

Disclaimer: El texto cumple como una guía, pero no debe reemplazar la ayuda o las instrucciones que profesionales de la salud mental brindan sobre casos específicos.

Camilo Morales Hormiga.Licenciado en Psicología y Master en Orientación Psicológica en la Universidad Iberoamericana de México. Experiencia de 7 años como docente. 8 años de experiencia como Psicoterapeuta en la práctica privada. Actualmente ejerce como Qualified Mental Health Profession en el Pilsen Wellness Center de Chicago, EEUU. Cofounder en MH Consulting.

Más información con: santiamorales@hotmail.com